살찌는 추석음식 제대로 알고 먹자

추석연휴에 빼놓을 수 없는 것이 먹는 즐거움이다.

모처럼 찾은 고향집, 어머니의 손맛이 듬뿍 담긴 음식들, 생각만 해도 군침이 돈다.

그러나 반가움에 부딪히는 한잔 술과 안주에 그 동안 지켜온 몸매와 건강을 한순간에 해칠 수 있다. 대부분의 추석 음식이 고단백 고칼로리이기 때문이다. 추석 음식을 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까?

◇ 추석 음식 한 끼가 성인 하루 섭취 열량과 동급

일반적으로 하루 칼로리 섭취량은 성인 남자가 하루 2천100㎉, 성인 여자가 1천700㎉ 정도다. 하지만 대표적 추석 음식인 송편 4~5개가 200㎉ 정도가 된다. 이 외에 식혜 2잔, 잡채 1접시, 녹두 빈대떡이나 고추전 1장 등은 각각 공깃밥 1그릇(300㎉)과 열량이 맞먹는다. 이 때문에 이들 음식을 모두 먹는다면 1끼 식사 칼로리가 1천~1천500㎉나 된다. 여기에 후식으로 먹는 식혜와 다양한 햇과일, 형제간에 회포를 푸는 반주 한잔을 곁들이게 되면 하루 섭취 칼로리가 4천~5천㎉를 훌쩍 넘기게 된다.

◇ 만성질환자라면 음식에 더 신경 써야

고혈압 환자는 무심코 음식을 집어먹게 되면 염분 섭취가 늘어나 증상이 악화될 수 있다. 또한 당뇨 환자는 단맛 나는 식혜, 밥이나 떡처럼 탄수화물이 다량 함유된 음식 등이 혈당 수치를 높일 수 있는 만큼 주의해야 한다. 황제병이라 불리는 통풍은 고기류나 맥주 등의 과도한 섭취로 증상이 심해질 수 있는 만큼 평소 통풍 증상이 있다면 증상을 악화시키는 음식을 가려 먹어야 한다.

◇ 송편엔 참기름 적게 바르고, 나물은 무치는 게 좋다

제사상에 빠지지 않는 각종 나물 요리는 기름에 볶지 않고 데쳐서 무치고 열량이 높은 참기름 사용을 자제하는 게 좋다. 송편의 윤기를 더해주는 참기름도 많이 바르지 않는 게 열량을 줄일 수 있는 방법이다. 또한 각종 전과 튀김, 생선구이 등을 할 때는 기름을 바로 붓지 말고 코팅이 잘 된 팬에 솔로 기름을 고루 펴 바른 후 뜨겁게 달궈 단시간에 조리해야 한다. 조리 후 냅킨을 깔아 기름을 빼내는 것도 잊지 말아야 한다.

◇ 구이 대신 조림이나 찜으로 요리하는 게 좋다

추석 음식이 칼로리가 높은 이유는 대부분 기름을 이용하기 때문이다. 기름 사용을 최소화하기 위해 생선 등은 구이보다 조림이나 찜 요리를 활용하는 것도 도움이 된다. 또한 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리하는 것도 칼로리를 줄일 수 있는 한 방법이다.

◇ 많이 움직여라

아무리 노력해도 음식에 대한 욕구를 참기 힘들다면 청소 등을 통해 활동량을 증가시켜야 한다. 그리고 식후에 바로 후식을 먹거나 가만히 앉아서 TV를 보기 보다는 가벼운 산책을 하거나 집안일을 돕는다. 또한 여성의 경우 남자들만 성묘를 보내지 말고 함께 따라 나서는 것도 좋은 운동 요령이다. 귀경 후에는 가족들과 근처 공원을 한 바퀴 산책하거나 민속놀이를 함께 해 보는 것도 좋은 방법이다. 윤용환기자happyyh63@